Uno studio rivela che questo tipo di allenamento migliora il sonno più di tutti
I disturbi del sonno stanno aumentando e riguardano tutte le età. Una recente meta-analisi dei ricercatori della Harbin Sport University (Cina), pubblicata su Sleep and Biological Rhythms, prova a mettere sul piatto soluzioni pratiche basate sull’attività fisica. Con un campione di oltre 2.500 partecipanti provenienti da più di una dozzina di paesi, lo studio offre uno sguardo ampio sull’efficacia dei diversi tipi di esercizio nel migliorare il sonno.
Quali esercizi funzionano meglio
La meta-analisi ha messo a confronto varie attività: yoga ad alta intensità, camminata, allenamento di resistenza, esercizi combinati, attività aerobica e pratiche tradizionali cinesi come qi gong e tai chi. Tra tutte, lo yoga ad alta intensità è risultato il più efficace nel migliorare la qualità del sonno. Gli autori precisano che lo yoga è difficile da classificare come puramente aerobico o anaerobico, ma ha mostrato benefici superiori rispetto ad altre forme di esercizio.
Lo studio traccia una gerarchia di efficacia: al primo posto lo yoga ad alta intensità, poi la camminata e l’allenamento di resistenza. I miglioramenti più evidenti si sono visti dopo 8-10 settimane di pratica regolare, il che segnala un vantaggio già nel breve termine.
Come è strutturato lo yoga efficace
L’approccio che ha dato i risultati migliori prevedeva sessioni di yoga ad alta intensità di meno di 30 minuti, svolte due volte a settimana. Questo schema ha portato a risultati ottimali nei partecipanti con disturbi del sonno, suggerendo che anche brevi blocchi di lavoro intenso possono migliorare in modo significativo la qualità del riposo notturno.
Confronto con studi precedenti
È interessante che questi risultati non combacino del tutto con una meta-analisi del 2023, che indicava come più efficaci gli esercizi aerobici o di intensità media praticati tre volte a settimana. Ci sono però sovrapposizioni: almeno uno degli studi inclusi nel 2023 mostrava effetti significativi dello yoga sul sonno.
Perché lo yoga può aiutare il sonno
I benefici dello yoga sembrano derivare da una combinazione di effetti fisici e neurofisiologici. Lo yoga può aumentare la frequenza cardiaca, sollecitare i muscoli e regolare la respirazione, stimolando il sistema nervoso parasimpatico (quello legato al riposo e alla digestione). Anche il controllo del respiro e la modulazione delle onde cerebrali potrebbero favorire un sonno più profondo.
Limiti dello studio e raccomandazioni
Nonostante i risultati promettenti, i ricercatori invitano a interpretare i dati con cautela. Il numero limitato di studi inclusi e le caratteristiche specifiche della popolazione con disturbi del sonno sono limiti importanti. Come sottolineato dagli autori della Harbin Sport University, “si dovrebbe procedere con cautela nell’interpretare i risultati degli studi sulle alterazioni del sonno, dato il numero limitato di studi inclusi”.
Mancano inoltre confronti a lungo termine tra i diversi tipi di esercizio, quindi servono ulteriori ricerche. Nel frattempo, i dati attuali mettono in luce il potenziale dello yoga come intervento accessibile e non invasivo per migliorare il sonno.
Questa ricerca sottolinea l’importanza di scegliere con cura l’attività fisica per affrontare i disturbi del sonno. In tempi sempre più frenetici, praticare regolarmente yoga ad alta intensità potrebbe essere un passo concreto verso una migliore qualità di vita per persone di tutte le età.