Come il caffè influisce sui livelli di zucchero nel sangue
Per molti la giornata parte con una tazza di caffè fumante. Però non tutti si chiedono che effetto può avere quella bevanda sul livello di zucchero nel sangue. Il caffè in sé non altera molto la glicemia, ma gli ingredienti che ci metti dentro (dolcificanti, creamers) possono cambiare parecchio le cose. Qui si spiega come le abitudini di consumo possono influire sulla glicemia e si danno suggerimenti pratici per mantenerla sotto controllo.
Caffè nero: cosa succede alla glicemia
Il caffè nero, bevuto senza aggiunte, di solito non provoca un aumento significativo dello zucchero nel sangue. Bere caffè dopo un pasto può ridurre ancora di più qualsiasi effetto, soprattutto se il pasto contiene proteine e grassi sani. Però alcune persone sono sensibili alla caffeina: in questi casi il caffè può comunque far salire il glucosio. La caffeina può stimolare il rilascio di ormoni che spingono il fegato a liberare glucosio in circolo.
Se si tiene conto della sensibilità individuale alla caffeina e della quantità di caffè consumata, il quadro diventa più complesso. Le abitudini personali e le risposte fisiologiche contano molto nel determinare il risultato finale.
Le aggiunte che possono aumentare lo zucchero
Sono soprattutto le aggiunte al caffè a causare variazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Dolcificanti come zucchero da tavola, sciroppi aromatizzati, miele e agave vengono assorbiti rapidamente e possono far salire la glicemia. Per chi vuole qualcosa di dolce senza le calorie, i dolcificanti senza zucchero possono essere un’alternativa più sicura.
Anche i creamers contribuiscono ai picchi glicemici. I creamers zuccherati, soprattutto quelli aromatizzati, spesso contengono zuccheri aggiunti. Perfino latte intero e panna in parti uguali possono influenzare la glicemia a causa del lattosio (lo zucchero naturalmente presente nel latte). Per limitare l’effetto sul livello di zucchero è consigliabile usare 1–2 cucchiai di creamers non zuccherati, come panna pesante o latte vegetale non zuccherato.
Consigli per bere il caffè mantenendo stabile la glicemia
Per tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue è importante pensare a come e quando si beve il caffè. Bere a stomaco vuoto può portare a aumenti rapidi della glicemia, perché mancano proteine, grassi o fibre che ammortizzino la risposta ormonale. Meglio abbinare il caffè a uno spuntino proteico, per esempio due uova strapazzate o una porzione di yogurt greco.
Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, può essere utile limitare il consumo o scegliere il decaffeinato, visto che la caffeina può aumentare temporaneamente gli ormoni dello stress come il cortisolo.
Rischi, benefici e cosa dicono gli studi
Uno studio recente mette in relazione il consumo di alcune tazze di caffè nero al giorno con un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo effetto protettivo però sembra sparire quando il caffè è zuccherato o addizionato con dolcificanti artificiali. Quindi, per sfruttare al meglio i possibili benefici, è preferibile bere il caffè nero o con poche aggiunte non zuccherate.
Per mantenere stabili i livelli di glucosio è molto utile anche l’attività fisica regolare, perché aiuta il corpo a usare l’insulina in modo più efficiente. Anche una camminata di dieci minuti dopo i pasti può ridurre i picchi glicemici significativi. Infine, una routine di pasti coerente e bilanciata favorisce una risposta insulinica più efficace.
In conclusione, il caffè di per sé può non avere un grande effetto sulla glicemia, ma le abitudini di consumo e gli ingredienti che si aggiungono possono fare la differenza. Tenere conto di questi aspetti aiuta a costruire una routine mattutina che sveglia senza mettere a rischio la salute a lungo termine.